A prática de atividade física no calor pode ser desafiadora, mas com a execução certa e
a orientação de profissionais qualificados é possível manter o desempenho e evitar
riscos à saúde. O calor intenso exige que o corpo trabalhe mais para regular a
temperatura interna, o que pode resultar em desidratação, exaustão térmica ou até
insolação. Por isso, buscar orientação profissional é essencial para garantir que seus
treinos sejam seguros e eficazes, especialmente durante os meses mais quentes.
Com as dicas abaixo, você mantém seu condicionamento físico e sua saúde em dia,
mesmo em altas temperaturas.
1. Escolha o horário certo
Uma das formas mais eficazes de evitar o calor excessivo é praticar exercícios nos
horários mais frescos do dia. O início da manhã, entre 6h e 8h, ou o final da tarde, após
às 17h, são ideais para atividades ao ar livre. Durante o pico da tarde, quando o sol está
mais forte e a sensação térmica é mais intensa, o risco de desidratação e exaustão
térmica aumenta consideravelmente.
2. Hidratação é fundamental
A hidratação nunca deve ser subestimada, mas no calor ela se torna ainda mais crucial.
A perda de líquidos através do suor é maior, o que pode levar à desidratação
rapidamente. Beba água antes, durante e após o exercício, para repor os líquidos
perdidos. Se os treinos forem mais intensos ou durarem mais de uma hora, vale a pena
consumir bebidas isotônicas, que ajudam a repor não apenas a água, mas também os
sais minerais perdidos com o suor.
3. Vestuário adequado
Escolha roupas leves, de cores claras e tecidos que permitam a transpiração, como o
poliéster ou lycra. Roupas escuras retêm mais calor, aumentando a sensação térmica do corpo. Além disso, o uso de chapéus, bonés e óculos de sol pode ajudar a proteger
contra a radiação solar.
4. Atenção ao ritmo
Em altas temperaturas, o corpo trabalha mais para regular a temperatura interna, o
que pode fazer você se sentir mais cansado do que o habitual. Por isso, evite exageros.
Reduza a intensidade do treino, faça intervalos mais frequentes e ouça seu corpo. Se
você começar a sentir sinais de desconforto, como tontura, náusea ou cansaço
excessivo, pare imediatamente e procure um lugar fresco para se recuperar.
5. Exercícios na sombra ou ambientes frescos
Se a sua opção for treinar ao ar livre, procure áreas com sombras, como praças
arborizadas ou trilhas com vegetação. Caso você prefira ambientes fechados, uma
academia com ar-condicionado ou ventiladores pode ser uma alternativa muito mais
confortável e segura. Exercícios em piscina também são uma excelente opção no calor,
já que a água ajuda a manter o controle da temperatura corporal.
6. Adapte o tipo de exercício
No calor, alguns tipos de atividades podem ser mais adequados do que outros.
Exercícios de alta intensidade, como corrida, podem ser mais difíceis de realizar sob
altas temperaturas. Opte por atividades mais leves e com menor impacto, como
caminhadas, ioga, pilates ou natação, que não sobrecarregam tanto o sistema
cardiovascular.
7. Atenção aos sinais do corpo
Preste atenção ao seu corpo e aos sinais que ele dá. Se perceber sintomas de exaustão
térmica, como pele fria e úmida, tontura, dor de cabeça, cãibras ou dificuldade de
respirar, interrompa o exercício imediatamente, busque sombra, beba água e relaxe até
se sentir melhor. Em casos mais graves, como a insolação, procure ajuda médica
imediatamente.
8. Alimente-se corretamente
Uma alimentação equilibrada também é essencial nos dias quentes. Consuma
alimentos leves e nutritivos, ricos em água, como frutas e vegetais (melancia, pepino,
alface e abacaxi são ótimas opções). Evite refeições pesadas antes do exercício, pois
podem causar desconforto durante o treino.
9. Acostume-se ao calor progressivamente
Se você tem a intenção de treinar sob o calor durante o verão inteiro, é importante
acostumar o corpo com o aumento da temperatura de forma gradual. Comece com
treinos mais curtos e de baixa intensidade, aumentando a duração e a intensidade à
medida que seu corpo se adapta.
10. Não se esqueça do descanso
Em dias muito quentes, o descanso é tão importante quanto o treino. O calor pode
aumentar o estresse no corpo, e a recuperação adequada é fundamental para evitar
lesões e exaustão. Durma o suficiente, permita-se relaxar entre as sessões de treino e
procure manter um equilíbrio saudável entre atividade e recuperação.
Manter-se ativo durante os dias quentes é possível, mas deve ser feito de forma segura
e com acompanhamento de um profissional. Lembre-se de que a prioridade deve ser
sempre a sua saúde. Com as dicas acima, você poderá manter uma rotina de exercícios
produtiva e prazerosa, sem comprometer seu bem-estar. Não se esqueça: ouvir o seu
corpo e fazer adaptações conforme necessário é a chave para treinar com segurança no
calor.
